Kinoa, biljka potiče sa zapadne obale Južne Amerike, gde je ključni izvor hrane za lokalne zajednice, posebno na visoravnima Anda. Danas, većina kinoe na tržištu dolazi iz Perua i Bolivije, gde se ova biljka masovno uzgaja. Međutim, kinoa je prilagodljiva i raste u raznim uslovima, što je čini sveprisutnom širom sveta. Iako se često pogrešno smatra žitaricom, kinoa je zapravo seme biljke koja je rođak spanaća i cvekle. Ipak, koristi se na slične načine kao žitarice, pa se često svrstava u grupu pseudo-žitarica, slično heljdi. Postoji više od 100 različitih vrsta kinoe, sa zrnima u nijansama od svetložute do tamnobraon boje.
Kinoa je nutritivno bogata, sa visokim sadržajem proteina i esencijalnih aminokiselina, posebno lizina i izoleucina, koje se retko nalaze u žitaricama. Iako ne može potpuno zameniti meso i mlečne proizvode kao izvor proteina, kinoa je odlična kao prilog i dopuna ishrani. Aminokiseline u kinoi nadopunjuju druge biljne izvore proteina, poput mahunarki, čineći je vrednim izvorom hranljivih materija. Kinoa je takođe bogat izvor vlakana, minerala kao što su magnezijum, mangan i kalijum, te antioksidanata kao što su kvercetin i kaempferol. Njena nutritivna vrednost i uravnotežen sastav čine je korisnom za raznovrsnu ishranu.
Ova superhrana je postala popularna među sportistima, vegetarijancima i osobama koje brinu o zdravoj ishrani, a čak se koristi i u svemirskim putovanjima zbog svojih nutritivnih prednosti. Istraživanja su takođe pokazala da kinoa može podržati razvoj neurona, smanjiti rizik od hipertenzije i zapaljenskih stanja, doprineti zdravlju dojilja i novorođenčadi.
Kuvanje kinoe je jednostavno, a zrna se pre kuvanja ispiraju pod tekućom vodom. Kinoa se može koristiti kao zamena za razne žitarice u receptima, čineći je svestranom i ukusnom opcijom za različite obroke.
1. Ispiranje kinoe: Pre kuvanja, dobro isperite kinou pod hladnom tekućom vodom. Ovo je važno jer se tako uklanjaju prirodne materije koje mogu dati gorak ukus.
2. Izbor tečnosti: Za svaku šolju kinoe, koristite dve šolje tečnosti. Možete koristiti vodu za neutralan ukus ili supu za dodatnu aromu.
3. Kuvanje: Stavite kinou i tečnost u šerpu. Po želji, dodajte malo soli. Pokrijte šerpu i pustite da tečnost provri.
4. Smanjenje temperature: Nakon ključanja, smanjite temperaturu na nisku i pokrijte šerpu. Neka se kinoa kuva pokrivena dok ne upije tečnost.
5. Vreme kuvanja: Kuvajte kinou 15-20 minuta, ili dok zrna ne postanu prozirna i mekana, a tečnost apsorbovana. Povremeno promešajte.
6. Ostavljanje da odstoji: Sklonite šerpu sa šporeta i ostavite da kinoa odstoji pokrivena još 5 minuta. Ovo će pomoći da se zrna dodatno natope tečnošću.
7. Rastresanje: Ako je potrebno, koristite viljušku da lagano rastresete kinou kako biste je razdvojili i sprečili slepljivanje.
8. Posluživanje: Kuvana kinoa je sada spremna za posluživanje. Možete je koristiti kao prilog, dodavati je salatama, supama, ili je koristiti kao bazu za razna jela.
- Kinoa je veoma prilagodljiva i može se koristiti u raznim receptima. Osim što je ukusna i hranljiva, brzo se priprema, što je čini odličnim izborom za brze i zdrave obroke.
Kako se kinoa može konzumirati?
• Kao prilog: Kuvana kinoa može biti odličan prilog uz različite proteinske izvore kao što su piletina, riba, tofu ili pasulj. Dodajte je uz povrće i začine po izboru.
• U salatama: Dodajte kuvanu i ohlađenu kinou u salate kako biste im dodali hranljivost i teksturu. Kinoa ide odlično uz raznovrsno sveže povrće i preliv po izboru.
• U supama i čorbama: Dodavanje kuvane kinoe supama i čorbama može ih obogatiti proteinima i učiniti obrok zadovoljavajućijim.
• Kao sastojak za doručak: Kuvanu kinou možete jesti za doručak. Dodajte je u ovsenu kašu ili žitarice sa svežim voćem, orašastim plodovima i medom za ukusan i hranljiv doručak.
• Kao zamena za pirinač ili testeninu: Kinoa može zameniti pirinač ili testeninu u raznim receptima. Koristite je kao bazu za različite umake, dinstane obroke ili čak kao nadev za paprike ili tikvice.
• Kao sastojak u veganskim burgerima: Možete je koristiti za pripremu veganskih burgera zajedno sa povrćem, začinima i mahunarkama.
• Kao nadev za paprike ili tikvice: Napunite paprike ili tikvice kuvanom kinoom zajedno sa povrćem i začinima, pa ih pecite u rerni.
• U slanim poslasticama: Kinoa se može koristiti i u slanim poslasticama, poput slanih kuglica sa povrćem.
• Kao hladno jelo: Kinoa salate su osvežavajuće i hranljive. Dodajte različite sastojke po želji kao što su paradajz, krastavci, masline, i feta sir.
• U slatkim receptima: Kuvana kinoa može biti osnova za pripremu slatkih recepata. Dodajte je u voćne kompote, pudinge ili kolače za dodatnu hranljivost.
- Kinoa je veoma prilagodljiva i može se koristiti u mnogim različitim jelima. Njena blaga, orašasta aroma čini je odličnim dodatkom raznim receptima, a bogatstvo hranljivih sastojaka čini je korisnom za raznovrsnu ishranu.
Zdravstvene prednosti kinoe
• Visok sadržaj proteina: Kinoa je izuzetno bogata proteinima, sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, čineći je kompletnim izvorom proteina. Ovo je posebno važno za vegetarijance i vegane.
• Bogatstvo vlaknima: Kinoa je dobar izvor dijetalnih vlakana, što podržava zdravlje digestivnog sistema, pomaže održavanje stabilnog nivoa šećera u krvi i smanjuje rizik od različitih bolesti.
• Hranljive materije: Kinoa sadrži niz važnih hranljivih materija, uključujući minerale kao što su magnezijum, fosfor, kalijum i gvožđe, vitamine B kompleksa kao što su tiamin (B1), riboflavin (B2) i folna kiselina.
• Antioksidanti: Kinoa sadrži antioksidante kao što su kvercetin i kaempferol, koji pomažu u neutralizaciji štetnih slobodnih radikala u organizmu i štite od oksidativnog stresa.
• Pomaže u kontroli telesne mase: Kinoa je niskokalorična i bogata vlaknima, što može pomoći osećaju sitosti i podržati napor za kontrolu telesne mase.
• Bezglutenska: Kinoa je prirodno bezglutenska žitarica, što je čini bezbednom za osobe sa celijakijom ili intolerancijom na gluten.
• Podrška zdravlju srca: Kinoa ima nizak sadržaj zasićenih masti i holesterola, što može doprineti održavanju zdravlja srca i smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti.
• Regulacija šećera u krvi: Vlakna u kinoi doprinose stabilizaciji nivoa šećera u krvi, što je posebno korisno za osobe sa dijabetesom.
• Podrška zdravlju kostiju: Kinoa je dobar izvor magnezijuma, fosfora i kalcijuma, minerala koji su ključni za očuvanje zdravlja kostiju.
• Esencijalne aminokiseline: Kinoa sadrži esencijalne aminokiseline koje su potrebne za izgradnju i obnovu tkiva u telu.
