POSEBNO VAŽNE NAMIRNICE
Integralne žitarice
Integralne žitarice su važan deo zdrave i uravnotežene ishrane. Bogate su složenim ugljenim hidratima, vlaknima, vitaminima i mineralima, pa organizmu pružaju dugotrajniju energiju i osećaj sitosti.
Pahuljice od integralnih žitarica praktičan su izbor za brz i hranljiv doručak. Mogu se kombinovati sa mlekom, jogurtom, biljnim napicima, voćem, orašastim plodovima i semenkama.
Pšenica je jedna od najzastupljenijih žitarica i osnova je mnogih proizvoda od brašna. Celo zrno pšenice sadrži vredne hranljive sastojke, među kojima su vitamini B grupe, vitamin E, minerali i biljna vlakna.
Ječam je jedna od najstarijih žitarica i poznat je po svojoj hranljivosti. Sadrži vlakna, minerale i vitamine, a posebno se ceni kao sastojak zdravih kaša, čorbi i priloga.
Ovas, odnosno zob, najčešće se koristi u obliku ovsenih pahuljica. Veoma je hranljiv, lako se priprema i odličan je izbor za doručak, naročito u kombinaciji sa voćem, semenkama ili jogurtom.
Raž je žitarica slična pšenici, često korišćena za pripremu hranljivog hleba i peciva. Bogata je mineralima, vitaminima B grupe i vlaknima, zbog čega je dobar izbor za svakodnevnu ishranu.
Kukuruz je tradicionalna žitarica bogata ugljenim hidratima i prirodnom energijom. Koristi se kao zrno, palenta, kukuruzno brašno, pahuljice ili dodatak raznim jelima.
Heljda je lako svarljiva i hranljiva namirnica, iako botanički ne spada u prave žitarice. Bogata je mineralima i vitaminima B grupe, a često se koristi za kaše, priloge, palačinke i hlebove.
Proso je blaga, lako svarljiva i hranljiva žitarica. Odličan je izbor za kaše, variva i priloge, a posebno se uklapa u lagane i uravnotežene obroke.
Integralni pirinač zadržava više prirodnih hranljivih sastojaka od belog pirinča. Dobar je izvor energije i često se koristi kao prilog uz povrće, mahunarke, meso ili ribu.
Semenke i orašasti plodovi
Semenke i orašasti plodovi su hranljive namirnice koje prirodno sadrže biljne proteine, korisne masti, vlakna, vitamine i minerale. Zbog svoje nutritivne vrednosti odličan su dodatak svakodnevnoj ishrani — za doručak, užinu, salate, kaše, peciva i zdrave poslastice.
Kikiriki je veoma hranljiv i bogat biljnim proteinima i prirodnim uljima. Koristi se kao grickalica, dodatak jelima, namazima, poslasticama i energetskim obrocima.
Badem je hranljiv orašasti plod bogat biljnim proteinima, vlaknima, kalcijumom i vitaminima. Može se koristiti sirov, pečen, u kolačima, napicima, kašama i zdravim obrocima.
Lešnik je energetski vredan orašasti plod, prijatnog ukusa i bogat prirodnim uljima. Često se koristi u poslasticama, kremovima, musliju i kao samostalna užina.
Indijski orah je hranljiv orašasti plod blagog, kremastog ukusa, bogat biljnim proteinima, korisnim mastima, mineralima i vitaminima. Može se koristiti kao grickalica, dodatak kašama, salatama, jelima, poslasticama, namazima.
Orah je bogat korisnim mastima, biljnim proteinima, mineralima i vitaminima. Odličan je dodatak kolačima, kašama, salatama i zdravim užinama.
Golica, odnosno seme bundeve bez ljuske, bogata je proteinima, mineralima i nezasićenim masnim kiselinama. Odlična je kao dodatak salatama, hlebu, pecivima, čorbama ili kao zdrava grickalica.
Suncokret je semenka bogata biljnim uljima, proteinima, vitaminom E i mineralima. Može se dodavati hlebu, pecivima, salatama, kašama i raznim slanim obrocima.
Susam je poznat po bogatstvu kalcijuma, gvožđa i prijatnoj aromi, naročito kada se blago proprži. Koristi se u pecivima, salatama, namazima, orijentalnim jelima i kao dodatak raznim obrocima.
Laneno seme je cenjeno zbog sadržaja vlakana i omega-3 masnih kiselina. Najčešće se koristi mleveno ili potopljeno, kao dodatak kašama, hlebu, pecivima, jogurtu i zdravim obrocima.
Hladno cedjena ulja i namazi
Hladno ceđena ulja i prirodni namazi važan su deo kvalitetne
ishrane jer sadrže korisne masti, biljne proteine, vitamine i minerale. Posebno
su cenjena zato što se proizvode postupcima koji čuvaju prirodna svojstva
semenki, orašastih plodova i drugih biljnih sastojaka.
Hladno ceđena ulja dobijaju se postupkom koji čuva
vredne hranljive sastojke. Najčešće se koriste kao dodatak salatama, kuvanim
jelima, namazima i hladnim obrocima, a posebno se cene suncokretovo, bundevino,
laneno i susamovo ulje.
Maslinovo ulje je jedno od najpoznatijih biljnih ulja i često se koristi u svakodnevnoj ishrani, posebno kao dodatak salatama, povrću, testeninama, jelima od žitarica i hladnim obrocima. Cenjen je izbor zbog prijatnog ukusa i široke primene u mediteranskoj kuhinji.
Bundevino ulje ima karakterističan miris, ukus i tamniju boju, zbog čega je posebno cenjeno kao dodatak salatama, gotovim jelima od povrća, čorbama, pečurkama i jelima kojima daje puniji, bogatiji ukus.
Susamovo ulje je hladno ceđeno ulje prijatne arome,
koje se koristi u pripremi salata, namaza, umaka, marinada i raznih slanih
jela. Posebno se lepo uklapa u obroke inspirisane istočnjačkom kuhinjom.
Bademovo ulje je blagog ukusa i nežne arome, pa se
može koristiti kao dodatak salatama, kašama, poslasticama i hladnim obrocima.
Osim u ishrani, često se koristi i za negu kože, kose i usana.
Laneno ulje je hladno ceđeno ulje od semena lana,
poznato po sadržaju omega-3 masnih kiselina. Najčešće se koristi bez termičke
obrade, kao dodatak salatama, kašama, gotovim jelima i obrocima bogatim
proteinima.
Kokosovo ulje je hladno ceđeno biljno ulje prijatnog
mirisa i ukusa. Može se koristiti u pripremi poslastica, kaša, smutija i
različitih jela, a posebno je praktično u receptima u kojima se želi blaga
kokosova aroma.
Prirodni puteri i namazi prave se od semenki i
orašastih plodova, kao što su kikiriki, suncokret, golica, susam, lešnik ili
badem. Odlični su uz integralni hleb, palačinke, kaše, voće, smutije ili kao
dodatak zdravim poslasticama.
Kikiriki puter je prirodni namaz od kikirikija,
prijatnog ukusa i kremaste teksture. Bogat je biljnim proteinima, vlaknima i
korisnim mastima, pa je odličan izbor za doručak, užinu, palačinke, kaše,
smutije, voće i zdrave poslastice.
Bademov puter je fin, hranljiv namaz od badema,
blagog ukusa i guste strukture. Može se koristiti uz integralni hleb, kaše,
voće, palačinke, kolače, smutije i razne zdrave obroke.
Puter od lešnika je aromatičan namaz bogatog ukusa,
posebno pogodan za poslastice, palačinke, kaše, domaće kremove i kombinacije sa
kakaom, medom ili voćem.
Susamov puter, poznat i kao tahini ili taan, pravi se
od susama i ima pun, karakterističan ukus. Koristi se kao namaz, dodatak
prelivima, salatama, sosovima, humusu, jelima od povrća i obrocima inspirisanim
istočnjačkom kuhinjom.
Bundevin puter je hranljiv namaz od semena bundeve,
bogatog i punog ukusa. Odlično se slaže sa integralnim hlebom, krekerima,
salatama, povrćem, kašama i slanim obrocima.
Čoko kiki krem je slatki namaz na bazi kikirikija i
kakao ukusa, namenjen za palačinke, hleb, peciva, kaše, voće i brze domaće
poslastice.
Kod prirodnih putera i namaza moguće je izdvajanje ulja na
površini, što je uobičajena pojava kod proizvoda od semenki i orašastih
plodova. Pre upotrebe ih je potrebno samo dobro promešati.
Gi, odnosno prečišćen puter, koristi se u kuvanju,
prženju i kao namaz. Poznat je po prijatnom ukusu i tome što dobro podnosi
visoke temperature, pa je praktičan izbor u svakodnevnoj pripremi hrane.
Soja je hranljiva biljna namirnica bogata proteinima.
Koristi se u različitim oblicima — kao zrno, brašno, komadići, ljuspice, mleko,
tofu, sos ili dodatak jelima.
Miso je fermentisana pasta od soje, soli i žitarica.
Koristi se za pripremu supa, sosova, variva i preliva, a jelima daje bogat, pun
i karakterističan ukus.
Tamari je prirodno fermentisan soja sos intenzivnijeg
ukusa. Koristi se kao začin za pirinač, povrće, supe, marinade i razna slana
jela.
Sojino mleko je biljni napitak blagog ukusa, pogodan
za kaše, napitke, smutije, kolače i svakodnevnu upotrebu kao zamena za kravlje
mleko.
Tofu je proizvod od sojinog mleka, blagog ukusa i široke primene. Može se koristiti svež, mariniran, pržen, grilovan ili kao dodatak jelima sa povrćem, žitaricama i sosovima.
Alge su morska biljna namirnica bogata mineralima i
specifičnog ukusa. Najčešće se koriste kao dodatak supama, pirinču, povrću,
salatama i jelima inspirisanim istočnjačkom kuhinjom.
Med
Prirodni zaslađivači i dodaci ishrani mogu biti vredan deo svakodnevne ishrane kada se koriste umereno i pravilno. Med, ječmeni slad, jabukovo sirće i pčelinji proizvodi često se biraju kao prirodnija alternativa rafinisanom šećeru i kao dodatak obrocima, napicima i domaćim receptima.
Med je prirodna namirnica prijatnog ukusa, bogata prirodnim šećerima i vrednim sastojcima iz biljnog nektara. Može se koristiti kao zaslađivač za čajeve, kaše, poslastice, limunade i domaće mešavine.
Matični mleč je pčelinji proizvod koji se posebno ceni zbog svog bogatog sastava. Najčešće se koristi kao dodatak ishrani, naročito u periodima povećanog umora, napora ili potrebe za dodatnom podrškom organizmu.
Malteks, odnosno ječmeni slad, prirodni je zaslađivač tamne boje i punog ukusa. Koristi se kao zamena za šećer ili med, posebno u pripremi peciva, hlebova, kolača, kaša i toplih napitaka.
Začini
Začini su aromatični biljni dodaci koji jelima daju bogatiji ukus, miris i lepši izgled. Koriste se sveži, sušeni, mleveni ili u zrnu, a osim što oplemenjuju hranu, mogu doprineti raznovrsnijoj i kvalitetnijoj ishrani.
Cimet je omiljen začin za poslastice, kaše, tople napitke i voćne recepte, a u nekim kuhinjama koristi se i u slanim jelima.
Kurkuma daje jelima lepu žutu boju i blag ukus. Najčešće se koristi u jelima od pirinča, povrća, čorbama, sosovima i napicima.
Đumbir se koristi svež, sušen ili u prahu. Odličan je dodatak jelima od povrća, čorbama, sosovima, pirinču, napicima i poslasticama.
Aleva paprika koristi se za čorbe, variva, pasulj, sarmu i sosove. Daje jelima lepu boju, blag ili pikantan ukus, u zavisnosti od vrste.
Ljuta paprika dodaje se jelima kada želimo intenzivniji, pikantan ukus. Najčešće se koristi u varivima, sosovima, marinadama i jelima od povrća.
Anis ima specifičnu, osvežavajuću aromu. Koristi se u salatama, sosovima, čorbama, testima i kolačima.
Biber je jedan od najpoznatijih začina i koristi se gotovo u svim kuhinjama sveta. Najbolje ga je mleti neposredno pre upotrebe, kako bi zadržao pun miris i ukus.
Beli luk koristi se svež, sušen ili u prahu. Daje jelima prepoznatljivu aromu i odlično se slaže sa povrćem, mahunarkama, sosovima, namazima i marinadama.
Mirođija je veoma aromatična i najčešće se dodaje čorbama, sosovima, varivima, grašku, tikvicama i turšiji.
Peršun je jedan od najčešće korišćenih začina. Dodaje se supama, čorbama, jelima od povrća, salatama, sosovima i prelivima.
Celer se koristi kao list ili koren, najčešće u supama, čorbama, varivima, sarmama i salatama.
Lovorov list ima jak i prijatan miris. Koristi se u jelima od pasulja, kupusa, soje, paradajza, pečurki i različitim kuvanim jelima.
Bosiljak se posebno dobro slaže sa paradajzom, salatama, čorbama, sosovima i prelivima. Dodaje se pred kraj kuvanja kako bi sačuvao aromu.
Nana / menta ima osvežavajući miris i ukus. Koristi se u čajevima, poslasticama, napicima, ali i kao dodatak pojedinim slanim jelima.
Žalfija ima intenzivan miris i blago gorak ukus. Koristi se u sosovima, jelima od povrća i različitim aromatičnim mešavinama.
Origano je aromatičan začin prepoznatljiv u mediteranskoj kuhinji. Koristi se za pice, paste, sosove, jela od povrća, pirinač i testa.
Kari je mešavina začina karakteristična za indijsku kuhinju. Jelima daje pikantan, bogat i prepoznatljiv ukus.
Korijander se koristi u zrnu, prahu ili svežem obliku. Odlično se slaže sa jelima od povrća, čorbama, karijem, turšijom i začinskim mešavinama.
Šafran je cenjen začin intenzivne boje i specifične arome. Koristi se u jelima od pirinča, čorbama, povrću i posebnim kulinarskim receptima.
Kim se koristi u hlebu, pecivima, jelima od kupusa, mahunarki, sirevima i čajevima. Ima prepoznatljiv miris i ukus.
Vanila se koristi za kolače, kremove, pudinge, napitke i druge poslastice. Daje im blag, sladak i prijatan miris.
Karanfilić ima jak miris i koristi se u malim količinama. Dodaje se poslasticama, kuvanim napicima, kompotima i aromatičnim jelima.
Muškatni oraščić koristi se rendan ili mleven, u malim količinama. Dodaje se sosovima, varivima, kremovima, pudinzima i slatkim jelima.
